Sve isplanirano.
Ti samo trčiš.

Počni 2 minuta brzim hodom, pa nastavi 6 minuta laganim trčanjem, RPE 2–3/10. Ukupno 8 minuta.

• Brz hod2 min
• Lagano trčanje (RPE 2–3)6 min

Bez opreme; bridge je na leđima, pa treba suva podloga. List sa savijenim kolenom, hip lock march, bridge march, plank, bird dog sa zadrškom i bočni plank sa podizanjem noge.

• Bent-knee single-leg calf raise8–12 po strani
• Hip lock march6–10 po strani
• Bridge march8–10 po strani
• Front plank20–40 s
• Bird dog hold15–30 s po strani
• Side plank + leg lift6–10 po strani

Bez opreme; počinje na tlu (sedenje ili ležanje), zatim sve na nogama: 90/90 prebacivanje kukova, cat-cow, marš sa opruženom nogom, World's Greatest Stretch i pronacija i supinacija stopala.

• 90/90 hip switch6–8
• Cat-cow8–10
• Straight-leg march10–15 m
• World's Greatest Stretch4–6 po strani
• Foot pronation/supination6–8 po strani

Blaži udar na tlo: B-march, pogo sa savijenim kolenima, naizmenični alternate bounds i opušteni stride. Potrebna je ravna staza od oko 100 m.

• B-march1–2 × 10–15 m
• Bent-knee pogo2 × 10–15
• Alternate bounds1–2 × 10–20 m
• Relaxed stride2–4 × 60–100 m

Posle tempa ili ravnomernog treninga: 3 min lagano trčanje, pa 3 min hod. Istezanje listova, pregibača kuka, zadnjice i grudne kičme je opciono — radi ga ako ti prija.

• Lagano trčanje → hod3 min + 3 min
• Standing calf stretch1 × 20–30 s po strani
• Half-kneeling hip flexor stretch1 × 20–30 s po strani
• Thread the needle1 × 20–30 s po strani
• Lying figure-four glute stretch1 × 20–30 s po strani